Grübeln stoppen mit schreiben

Manche trifft es nachts, andere auf der Arbeit, im Unterricht oder in der Vorlesung: Das Gedankenkarussell setzt sich in Bewegung und ist nicht mehr zu stoppen – oder? Erfahre in diesem Artikel, wie du aktiv dagegenwirken kannst.



Letztendlich ist Grübeln doch nichts anderes als denken. Und das kann ja eigentlich nicht so schlecht sein, oder? So manch wichtige Erfinderin wie Maria Telkes hat ja schließlich auch einfach Stunden lang über ein Problem nachgedacht – und dann das erste Haus mit einem passiven Solarenergiekonzept auf den Tisch geknallt (btw: angeblich mit einem reinen Frauenteam).


Könnte man meinen. Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Denn eine scheinbar unendliche Fahrt auf dem Gedankenkarussell ist etwas anderes als zielgerichtetes Nachdenken. Das weiß Dr. Tobias Teismann, Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum: „Grübeln ist – aus einer klinisch-psychologischen Perspektive – keine hilfreich-funktionale Form des Nachdenkens.“


Was passiert im Gehirn, wenn wir grübeln?

Es ist ja so, dass ein Gedanke kein magisches Abstraktum ist, das in unserem Kopf lebt. Gedanken sind elektrische Impulse des Gehirns, die weitere elektrische Impulse und chemische Reaktionen in Gang setzen. Transportiert wird all das über Neuronennetze in der Großhirnrinde. Ein Gedanke verteilt sich also immer auf ein ganzes Netz und wird nicht an nur einem Ort im Gehirn geformt.


So weit ist das aber noch nicht allzu bedeutungsschwer. Im Prinzip schaltet unser Hirn bis zu diesem Schritt quasi nur den Lichtschalter ein und es fließt Strom, wenn man so will. Das Spannende ist, dass Forscher:innen bis heute noch nicht wissen, wie unser Gehirn das macht, dass diese elektrischen Signale am Ende beispielsweise eine Kindheitserinnerung, die Lösung für die Nummer zwei in der Matheklausur oder die neue eine Millionen Euro Businessidee werden.


Fun Fact übers Grübeln

„Jeder einzelne Gedanke hinterlässt […] ein eigenes, unverwechselbares Muster, eine Art Abdruck im Gehirn. Experten können diese Muster sichtbar machen lesen und deuten. Wie es einen spezifischen Fingerabdruck gibt, so entsteht ein ganz bestimmter Gedankenabdruck. Mit Kernspintomographen können die Gehirnaktivitäten verfolgt und bei mehreren Versuchspersonen miteinander verglichen werden.“ (Quelle: Bayerischer Rundfunk)

Denkst du noch oder grübelst du schon?

Weil die Wissenschaft gar nicht so genau sagen kann, wie die konkreten Inhalte von Gedanken entstehen, ist es auch schwierig zu sagen, ob ein Mensch grübelt. Was für die eine noch konstruktives Nachdenken ist, ist für den anderen schon zielloses Herumstochern in Gedankenschleifen. Es gibt allerdings ein paar Hinweise, mithilfe derer du überprüfen kannst, ob du gerade grübelst. Du erkennst es beispielsweise daran, ob bestimmte Gedanken immer wieder auftauchen.


Ein zweiter Hinweis, dass du wieder mal in deinen Gedanken bohrst, ist, wenn diese abstrakt sind. „Beim Grübeln beschäftigt man sich immer wieder mit den gleichen Inhalten; das Denken wird als wenig kontrollierbar und unproduktiv erlebt“, erklärt Dr. Tobias Teismann, „zudem erfolgt die Auseinandersetzung eher auf kritisch-(selbst-)abwertende und abstrakte Weise, sodass die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass man tatsächlich zu einer Selbsterkenntnis kommt oder gute handlungsbezogene Entscheidungen trifft.“ Sein Fazit: Nachdenken ist gut, Grübeln meistens nicht.


"Lächlern winkt die Krone, Stirnrunzler bleiben ohne"

Wenn du wissen möchtest, wie die Grübelei eigentlich zu ihrem schlechten Ruf gekommen ist und welchen Stellenwert sie heute in der Gesellschaft einnimmst, solltest du mal einen Blick in diesen Artikel vom Süddeutsche Zeitung Magazin werfen.


Wann grübelst du zu viel?

„Grübeln ist etwas, was jeder kennt und was sicher bei den allermeisten Menschen von Zeit zu Zeit auftritt, vor allem dann, wenn wir mit Enttäuschungen, Belastungen und Konflikten konfrontiert sind. In diesem Sinne ist Grübeln nicht pathologisch und somit nicht per se negativ“, erklärt Dr. Tobias Teismann.


Denn es hat ja meist einen Grund, warum der Mensch sich über gewisse Dinge das Hirn zermartert. Denn meist denken wir intensiv über eine Sache nach, wenn wir eine Lösung benötigen. Beispielsweise, wenn wir darüber nachdenken, ob wir unseren sicheren Bürojob gegen eine Karriere als Freiberufler:in eintauschen sollen. Oder aber, weil wir uns zum Beispiel entscheiden müssen, ob wir eine Familie im Leben wollen oder nicht.


Wie du an diesen Beispielen aber gut erkennen kannst, handelt es sich bei den Themen, über die hier nachgedacht werden, um konkrete Fragestellungen des Lebens: Familie ja oder nein? Freiberuflichkeit, ja oder nein? Gegrübelt im negativen Sinn wird meist über abstrakte, zukünftige oder vergangene Ereignisse wie beispielsweise den Wunsch, sich in einer Situation in der Vergangenheit besser verstehen zu können. Auch beliebt ist das ständige Durchspielen von Wenn-Dann-Situationen in der Zukunft.


„Es gibt keine Grenze, ab der sich normativ sagen ließe, dass jemand zu viel grübelt. Letztlich ist das eine individuelle Wahrnehmung. Grundsätzlich kann man sagen, dass Grübeln zu viel wird, wenn es zu negativen Konsequenzen wie Depression, Angst oder stressbezogenen körperlichen Beschwerden führt oder geführt hat“, (Dr. Tobias Teismann)

Falls du also merkst, dass du viel grübelst und es dir psychisch und/oder körperlich nicht gut geht, solltest du dir Hilfe suchen – zum Beispiel bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt oder bei einem Psychotherapeuten oder einer Psychotherapeutin. Du kannst außerdem einen Blick darauf werfen, ob bei dir gerade viel ansteht und du Stress abbauen solltest.


Warum es wichtig ist, grübeln zu stoppen

„Anhaltendes Grübeln führt dazu, dass Assoziationen zwischen negativen Gedächtnisinhalten, Bewertungen und Emotionen immer wieder ‚trainiert‘ werden,“ erklärt Dr. Tobias Teismann. Daraus entsteht dann ein Kreislauf. Denn Menschen, die viel grübeln, geraten schneller ins Karussell hinein. Grund dafür sei laut Dr. Tobias Teismann auch, dass der Mensch sich leichter an negative Dinge erinnere, „die dann wiederum prägen, wie man die Gegenwart bewertet. Das ist vor allem der Fall, wenn die Gedanken der Grübelschleifen abstrakt und allgemein bleiben.“


Insofern geht es im ersten Schritt nicht darum, gar nie zu grübeln. Das ist auch überhaupt nicht realistisch, weil alle Menschen dann und wann mal gedanklich in einer Schleife festhängen. Viel wichtiger ist jedoch, das Grübeln stoppen zu können – und zwar selbstwirksam.


Mit kreativem Schreiben grübeln stoppen

Dass Schreiben dich zurück in den Moment holt, weißt du vielleicht schon: Du setzt dich hin, nimmst einen Stift und ein Stück Papier und bist für ein paar Minuten ganz bei dir und deinen Gedanken. Indem du das tust, kannst du Gedankenschleifen und damit deine Grübelei unterbrechen.


„Anders als die rein gedankliche Auseinandersetzung mit schwierigen persönlichen Themen legt das Schreiben über belastende Themen eine konkrete, beschreibende und geordnete Form der Auseinandersetzung nahe und kann so verhindern, dass die gleichen Inhalte wieder und wieder ohne Ergebnis gewälzt werden“, erklärt Dr. Tobias Teismann.