Stress abbauen mit schreiben

Schreiben baut Stress ab und lässt dich kurz innehalten. Was genau im Körper passiert, wenn du gestresst bist und wie ein Notizheft helfen kann, selbstwirksamer zu leben, erfährst du in diesem Post.


woman holding a book, next to a coffee mug

Der Puls geht hoch, die Muskeln spannen sich an, der Atmen ist flach – hier ist eine Person gestresst. Mehr als 26 Prozent der Menschen in Deutschland fühlen sich laut einer Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2021 häufig gestresst. Im Vergleich zu den Studien aus den Jahren 2016 und 2013 ist damit eine kontinuierliche Zunahme von Stress in der Gesellschaft festzustellen. Mit oder ohne Corona-Pandemie.


Mit zu den Gründen für Stress zählen laut Studie nach wie vor die Anforderungen von Schule, Studium und Beruf, aber auch der Job sowie unbezahlte Sorgearbeit. Die Folgen von dauerhaftem Stress können dabei gravierend sein. Sogenannte Stressfolgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungen, Schlafstörungen und Depressionen können laut einer Meldung des Universitätsklinikums Gießen im Zuge von zu viel Stress auftreten.


Negativer Stress, positiver Stress

Ist der Mensch gestresst, sprechen Wissenschaftler:innen in der Regel erst einmal von einer Anforderung an die jeweilige Person. Der Stress will also irgendwas von uns. Und das muss nicht zwangsläufig negativ sein. Gestresst sein kann nämlich auch positive Effekte haben.


Positiver Stress, auch Eustress genannt, wäre beispielsweise ein Motivationsschub vor einem Vorstellungsgespräch oder einem Auftritt. Dann fühlen wir uns bisweilen wach, konzentriert und leistungsfähig, genau richtig, um uns jetzt auf die Bühne zu stellen. Positiv ist dieser Stress aber vor allem auch, da er nach einer begrenzten Zeit wieder vorbei ist: Die Produktion der Stresshormone wird dann wieder eingestellt und der Körper kann sich von der Anforderung erholen.


Was passiert bei Stress im Gehirn?

Problematisch wird es laut Wissenschaft somit, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum, vielleicht sogar chronisch gestresst sind. Dann schüttet das Gehirn permanent Stresshormone aus und der Eustress wird zum Distress, also zum negativen Stress. Was in solchen Stresssituationen im Gehirn passiert, erklärt Stresszentrum Trier auf seiner Webseite:


„Werden wir mit einem Stressor konfrontiert, registriert dies der Hypo­thalamus, die zentrale Schaltstelle im Gehirn für die Ausschüttung von Hormonen. Dieser signalisiert dem Körper, dass er sich auf Belastung vorbereiten soll. Von zentraler Bedeutung ist hierbei zum Einen das Stresshormon Cortisol, das die Energieversorgung des zum Überleben wichtigsten Organs, des Gehirns, sicherstellt. Dies wird dadurch erreicht, dass der Fett- und vor allem der Blutzuckerspiegel ansteigen, d. h. Energiereserven mobilisiert wer­den. Zum anderen sorgen die Hormone Noradrenalin und Adrenalin dafür, dass unser Blutdruck ansteigt und nicht unmittelbar überlebens­wichtige Funk­ti­o­nen, wie Verdauung oder Fortpflanzung, unterdrückt werden. Der Körper wird auf Kampf oder Flucht eingestellt.“

Das klingt ja erst einmal kompliziert. Also noch mal Schritt für Schritt: Irgendetwas stresst uns (Stressor), die Schaltzentrale unseres Hirns (Hypothalamus) bekommt das mit und schickt ein paar Hormone wie Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin los. Die sollen den Körper auf eine stressige Situation vorbereiten, indem für Gehirn und Körper mehr Energie zur Verfügung gestellt wird.


Von diesem Vorgang bekommen wir in der Regel nicht allzu viel mit, außer vielleicht in einem erhöhten Herzschlag. Man bekommt aber eine Idee davon, warum es gesundheitliche Konsequenzen haben kann, wenn der Körper diesen Vorgang über einen langen Zeitraum aufrechterhalten muss.


Was also tun, wenn wir ständig gestresst sind?


Stress abbauen mit kreativem Schreiben

Wer dauerhaft gestresst ist, sollte einmal abklären lassen, ob aus medizinischer Sicht alles in Ordnung ist. Anschließend geht es daran, den Stress zu reduzieren, also die sogenannten Stressoren wenn möglich zu beseitigen oder einen besseren Umgang mit ihnen zu finden.


Kreatives Schreiben kann dir bei beidem helfen. „Schreiben ist der erste Schritt des Innehaltens. In dem Augenblick, in dem ich den Stift zur Hand nehme, unterbreche ich das, was gerade stressig ist. Ich setze mich hin und schreibe“, erklärt Prof. Dr. Silke Heimes, Autorin und Poesietherapeutin.


Wichtig sei laut Silke Heimes dabei, dass sich beim Schreiben der Fokus verlagere – weg von den Themen und Inhalten, die uns stressen hin zu einem fantasievollen Freiraum: „Statt unablässig mit der Strukturierung und Abarbeitung von Dingen beschäftigt zu sein, erlauben wir unserem Kopf in ein kreatives Chaos zu schalten, das uns gedankliche Freiräume bietet und Stress reduziert.“ Dadurch verlangsamen sich beispielsweise Atmung und Herzschlag, unsere Muskeln entspannen sich „und bei den meisten Menschen kommt es sogar zu einem leichten Blutdruckabfall, wenn sie vom ‚Funktionsmodus‘ in den kreativen Modus schalten, in dem alles sein kann, aber nichts sein muss“, so Heimes.


So hilft kreatives Schreiben beim Stressabbau

Dass das berühmte Sich-Etwas-von-der-Seele-Schreiben positive Effekte haben kann, zeigt bereits eine Mitte der 1980er durchgeführten Untersuchung von James Pennebaker. Demnach teilte der Psychologe Studierende in zwei Gruppen ein und ließ sie jeden Tag für einen längeren Zeitraum 15 Minuten schreiben. Die erste Gruppe schrieb über belastende Ereignisse wie einen Unfall oder eine verlorene Liebe. Die andere Gruppe schrieb über oberflächliche Themen wie ihre Zeitplanung. Das Ergebnis zeigt, dass die erste Gruppe, die sich mithilfe des Schreibens den belastenden Erlebnissen zuwandte, sich in den folgenden Monaten wohler fühle.


Laut Tagesspiegel gibt es rund 200 Studien zur Poesie- und Schreibtherapie. „Das sind sowohl Untersuchungen, die sich auf das körperliche Befinden beziehen als auch solche, die Verbesserungen in Hinblick auf unsere psychische Verfassung und Gestimmtheit erkennen lassen“, erklärt Silke Heimes, die die Studien in einem Buch zusammengefasst hat.


Selbstwirksamkeit durch kreatives Schreiben

Natürlich ist Schreiben kein Allheilmittel und funktioniert nicht für jeden Menschen gleich gut. Und auch nicht jeder Stress lässt sich einfach so mit ein paar Zeilen im Notizheft wegzaubern. Allerdings kann dir schreiben in einem Moment, in dem dir vielleicht die Zügel ein wenig entgleiten, wieder ein wenig Kontrolle verschaffen – nämlich über deine Gedanken.


Das Schöne ist: Schreiben ist eine zu fast jeder Zeit und in jeder Situation zugängliche Möglichkeit, um sich für ein paar Minuten ganz auf sich und die eigenen Gefühle konzentrieren zu können. Das kann im Büro sein, wenn man sich mit einer Aufgabe völlig überfordert fühlt und Angst hat, Fehler zu machen. Oder aber, wenn es einem schwerfällt, zu spüren, was man eigentlich selbst zu einem bestimmten Thema fühlt, zum Beispiel den Vorschlag zusammen zu ziehen.


Das Papier, das Textdokument im Computer oder sogar die Sprachaufnahme bietet einen wertfreien Raum, auf dem verschiedene Szenarien fiktiv durchgespielt (Ich kündige den Job!) oder die eigene Position abgeklopft (Wie würde der Alltag nach dem Zusammenziehen aussehen?) werden können. Wenn wir über das schreiben, was uns gerade bewegt, fokussieren wir uns für ein paar Minuten auf die eigene Innenwelt und können damit ein besseres Verständnis für uns selbst in einem bestimmten Kontext entwickeln – und mit der Zeit lernen, unsere Gedanken besser in Worte fassen zu können. Das hilft vor allem, wenn du in Gedankenschleifen festhängst und das Grübeln stoppen willst.


Aber ich bin doch gar nicht kreativ!

Die Definition von Schreiben unterliegt gefühlt zwei Extremen: Gekritzel für den Einkaufszettel und Bestseller Romane. Dazwischen gibt es jedoch viele Formen des Schreibens, die sich je nach Lust und Laune zwischen Fiktion und Realität bewegen dürfen.


Sich schreibend mit dem eigenen Ich auseinanderzusetzen, bedeutet nicht zwangsläufig, kreative Meisterwerke zu produzieren – schließt dies aber natürlich nicht aus. Doch gerade in stressigen Situationen kann Schreiben auch nur für einen selbst stattfinden, sei es im gewollten Selbstgespräch oder weil (gerade) niemand da ist, dem man ausreichend vertraut, um sich bezüglich einer Sache zu öffnen.